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认识到四个健身步骤,你做得对吗?为什么力量训练在有氧运动之前?

来源:网络 2021-02-16 02:30:32

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很多人走进健身房锻炼,训练过程比较混乱,他们不知道怎么开始,科学的减肥过程是什么,而健身过程是错误的,训练效果也会大大降低。

你用公认的四个健身步骤做了正确的事情吗?

热身阻力训练--有氧运动--放松。无论是肌肉增强、脂肪减少还是整形,健身运动都需要遵循以下四个步骤。

健身前热身,训练后伸展放松,这是许多人都知道的一步。但为什么在有氧运动之前进行阻力训练呢?

如果把力量训练放在后面,先做有氧运动,身体的体能和耐力就会在健身的早期消耗掉,当你进行阻力训练时,你会很容易筋疲力尽。当你进行力量训练时,负荷水平会减弱,训练的效果会大大降低。

特别是为了增强肌肉,健身的目的是提高肌肉的尺寸,只有通过提高承载能力,你才能发展出令人满意的身体线条。然而,以减肥为目标的人可以首先通过力量训练来消耗糖原,在有氧运动中可以有效地消耗脂肪,提高燃烧脂肪的效率。

有氧运动是指选择大量的运动项目,每个人都可以根据自己的爱好选择自己喜欢的运动项目。而且力量训练讲究,很多人不知道如何安排阻力训练,训练效果会更好。

对于健身初学者来说,每一次训练都可以做差异化训练,上身肌肉组在一天内锻炼,下半身肌肉群在一天内锻炼,休息一天,每周锻炼四次,足以使身体肌肉群一周两次滥用。

对于健美老兵来说,你的训练可以细分为无差别训练,每天锻炼一个大肌肉组+一个小肌肉组,训练天数也会得到改善。

关于训练动作的选择,有这样一个标准:复合动作优先于孤立运动,自由器械训练优先于固定设备训练(对于女孩,我们可以从固定器械训练开始)。

在每次训练中,我们可以安排4-6个动作进行有针对性的训练,选择12rm力竭的重量,每次动作10-12次,重复3-4组,是肌肉生长的最佳方法,合理控制各组间的间隔时间,在45-60秒之间。

肌肉生长不是在训练中,而是在休息过程中。在健身训练中,肌肉会受到外力的刺激并被撕裂,当肌肉吸收足够的营养时,需要一定的时间才能达到修复和生长。

新手健身锻炼时,身体会出现延迟性肌肉酸痛,即在第二天会感觉到目标肌肉群酸痛,这是肌肉发炎、乳酸积累的表现,一般休息2-3天,肌肉就会实现重组和生长,然后再进行新一轮的训练。

而一个完整的健身训练过程,平均花费时间约为1.5小时。运动时间过长,身体会逐渐疲劳,注意力会逐渐下降,体力也会逐渐丧失,运动效率也会下降。而健身时间太短,不利于自身发挥,肌肉群无法有效刺激,无法达到锻炼的目的。

健身是一种长期的坚持,为了收获蜕变,健身不能急迫,你需要坚持三个多月,才能感受到身体的转变。

[来源:肌肉增强和脂肪流失]

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