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跑步很难,因为跑步前的热身动作做得不好。你可以试试这三种动作。

来源:网络 2019-09-05 01:00:16

跑步时,我们的跑步朋友经常腿上充满铅,不能开始,跑步感觉无力,气喘吁吁,使他们的体力严重透支。虽然有些跑步朋友在跑步前做热身,但仍然会出现这种情况,追根溯源,这是因为你没有把这一步做好!他们大多是由于不完全的热身而造成的,没有针对性。这里有三个跑步前热身动作,希望能给朋友带来更好的帮助。

跑步前热身的重要性

众所周知,跑步是一种有氧运动,也是力量训练中的一种热身运动,所以在跑步前,我们可以选择一些小范围和少量的热身运动,使身体的组织、肌肉和关节得到最大程度的激活,从而扩大关节的运动范围,避免跑步中的伤害,提高血液循环的速度,使代谢器官提前进入工作状态,从而刺激神经系统,提高跑步者的运动积极性,更好地提高跑步质量。

跑步的热身时间

热身活动一般保持在5:8分钟,当身体发热稍出汗最好,如果在冬天跑步,需要热身时间保持在10分钟左右,热身可以直接跑或休息2分钟或3分钟,不能休息很长时间,这样在体温升高的情况下,跑步效果就会很明显。

跑步热身

1.高腿举升

这种动作可以锻炼腿部力量,提高下肢肌肉群的踏板支撑能力。长期运动可以提高腿部力量,增强下肢运动关节的柔韧性、协调性和灵活性。

保持上半身挺直,双腿交替向上,大腿与地面平行,达到最佳运动姿势。每次我们被训练为3组-5组,每组50次,跑步者可以试着30米和50米的距离来热身。

2.弯腰爬山

这种动作模拟攀岩运动,锻炼腿部肌肉群,提高肩部在运动中的稳定性,使核心肌群的力量得到增强,是减肥的经典动作,同时改善心肺功能。

身体躺在瑜伽毯上,手臂弯曲,肘部轻微弯曲,支撑在地面上,臀部,背部和肩部在同一平面上,保持稳定,收紧核心肌肉群,使腿部交替以快速的速度将膝盖伸向胸部,在肩部紧张时放松膝盖和脚踝,并交替地在前脚的前脚底上往回推。

训练强度分为3组:5组,每组20次,每组60次。

3.蹲跳

在蹲姿的基础上,增加了原地跳跃动作,可以锻炼大腿肌肉的爆发力,增加下肢各关节的运动范围和肌力,更好地促进跑步。

当训练者蹲下,大腿与地面平行,大腿伸直,向前看,蹲下时,手臂和手都弯在胸前,当他离开时,他的手臂会被抛在身体后面,而他的腿会向上跳。跳的高度越高,跳跃的高度就越高,以确保脚后跟不被抬高。

每组训练强度3次,4组10次,每组15次。

无论是热身、正常训练还是训练后的伸展,我们都需要选择正确的动作,这样才能有效地进行训练,避免出现题目上的问题。以上三种动作的热身不仅适合在跑步前使用,而且我们的健康朋友也可以在力量训练前将其用作热身,长期坚持才能产生效率,建议朋友们在正常训练中多练习,在正常训练中,你的表现会更好。